Bonne posture de travail : 5 règles à adopter

Grâce aux avancées technologiques, nous passons davantage de temps devant nos écrans que ce soit au bureau ou à la maison. En effet, les chiffres montrent que nous restons en moyenne 8 à 10h par jour sur un ordinateur. Chacun de nous pense adopter une bonne posture de travail au bureau mais, en grande majorité, ce n’est pas le cas.

En effet, nous prenons rapidement de mauvaises habitudes : travailler avec un clavier et un écran trop loin de nous, la tête constamment baissée et le dos vouté. Les conséquences d’une mauvaise posture au travail sont nombreuses et concernent en particulier les troubles musculo-squelettiques. Cela peut notamment engendrer des douleurs au niveau des cervicales, du dos et des lombaires, ou encore d’éventuelles tendinites aux poignets dues à une mauvaise manipulation de la souris.

En bref, nous privilégions notre confort au travail, au détriment de notre santé. Il est temps d’agir et vite ! Vous travaillez avec un ordinateur au bureau ? Prenez de bonnes habitudes pour adopter une bonne posture au bureau ? Voici 5 règles d’or à respecter.

5 règles à respecter pour une bonne posture de travail

Pour une bonne posture de travail assis, il est nécessaire de respecter ces 5 règles :

1. Bien s’assoir en calant votre bassin au fond du siège. Une position droite facilite la respiration et redresse la cage thoracique.
2. Pour une meilleure visibilité, décalez l’écran vers le fond du bureau. Optez pour un écran de 17 à 19 pouces. La distance idéale du moniteur se trouve à une longueur de bras.
3. La chaise de bureau doit être réglable en hauteur pour que les pieds reposent à plat au sol. Elle doit permettre à ce que l’angle de la cuisse soit proche de 90°.
4. Réglez la hauteur des accoudoirs de telles sortent que vos avants bras reposent dessus et pour que les épaules soient détendues.
5. Réglez l’inclinaison du dossier. Pour cela, alterner entre une position assise inclinée vers l avant et une position assise renversée vers l’arrière pour relaxer votre dos.

Autres conseils : matériels ergonomiques, pauses régulières et étirements

Pour allez plus loin, vous pouvez également vous prémunir de quelques matériels de préventions.

En effet, les personnes qui souhaitent adopter une bonne posture de travail et éviter des problèmes de dos, peuvent investir dans un siège ergonomique. Ces sièges de bureau ont la particularité de s’adapter naturellement à chaque utilisateur. Ils reconnaissent automatiquement le poids de l'utilisateur, permettant au mécanisme d'offrir l'inclinaison parfaite et la bonne tension pour chaque individu. D’autres peuvent également s’équiper d’une souris sans fil ergonomique pour prévenir les risques de tendinites aux poignets. Il y a certains critères de choix à prendre en compte : vous pouvez par exemple suivre les recommandations d’experts ou tester la souris avant de l’acheter. Voici un tableau comparatif des meilleures souris ergonomiques du moment. Il est également conseillé de faire des pauses régulières pour reposer votre cerveau et soulager vos muscles.

Enfin, adoptez de bons réflexes en faisant quelques exercices d’étirements pour prévenir et soulager le dos telles que le pilate ou le yoga. Si vous avez des problèmes de santé, consultez préalablement votre médecin.

Notre suggestion d’étirement : l'arche inversée

La position penchée vers l'avant, que de nombreuses personnes adoptent lorsqu'elles sont assises dans un fauteuil de bureau, a de graves conséquences. Cela va plus loin que le mal de dos ! Elle constitue également un fardeau pour les organes internes, le système digestif et les poumons lorsque l'avant du corps est comprimé en se penchant vers l'avant pendant de longues périodes de travail.

Les pauses d'étirement sont absolument essentielles pour ouvrir l'avant du corps et créer une circulation tissulaire et une mobilité articulaire optimale. L’étirement de l’arche inversée a été spécialement conçu pour contrer rapidement les effets négatifs sur la colonne vertébrale, les épaules, les poignets, les doigts et le système d'organes pour retrouver une bonne posture de travail devant l’ordinateur. L'étirement ne prend que quelques secondes et procure un avantage immédiat que tout le monde peut ressentir.

Comme pour tout étirement, il est important de prendre son temps et d'écouter son corps tout en faisant l'étirement de l'arche inversée. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, arrêtez de faire les étirements. Écoutez toujours les signaux que votre corps vous envoie. On se sent toujours mieux après cet étirement, donc même si c’est un peu gênant au début, il sera plus facile à faire au fur et à mesure de vos exercices. Bientôt, cette étirement fera partie intégrante de votre routine au travail.

Faite l’étirement de l'arche inversée pour reprendre une bonne posture de travail

La méthodologie :

• Déplacez-vous vers l'avant de la chaise et, si possible,
• Entrelacez vos doigts derrière le dos et sentez les paumes des mains se toucher. Il y aura une sensation d'étirement à l'avant de la poitrine et des épaules. (Si l'assemblage des paumes est trop difficile, une alternative plus facile est de serrer les mains ensemble en utilisant seulement les doigts et non les paumes). Voir la figure 1 ci-dessous.
  
• Une fois vos mains jointes, inspirez profondément et laissez les épaules se déplacer encore plus vers l'arrière
• Laissez la tête tomber également vers l'arrière (cela ouvre l'avant du cou).
• Expirez maintenant tout l'air, en sentant l'avant de votre corps s'ouvrir vers le haut pendant que vous vous étendez vers l'arrière. Voir la figure 2.
  
  
• Maintenez cette position pendant quelques respirations profondes si vous vous sentez à l'aise de le faire.
• Pour sortir de l'étirement, ramenez LENTEMENT votre tête vers le haut pour vous assurer que vous ne tendez pas votre cou.

Ne vous étirer vers l'arrière que dans la mesure où vous êtes à l'aise. Au fil du temps, vous aurez l'impression d'être capable de vous enfoncer encore plus profondément dans ce tronçon et de vous étendre encore plus loin en arrière avec un effort minimal.

Pour aller un peu plus loin avec les étirements

Faire l'étirement de l’arche inversée en position debout procure un avantage supplémentaire à l'ouverture de la fesse et du bassin. Idéalement, il est préférable de pratiquer l'étirement à la fois assis dans un fauteuil de bureau et debout.

La sensation d'ouverture que vous ressentirez dans votre corps par la suite est le résultat direct de l'augmentation du débit sanguin, de la réduction de la tension du système organique, de l'amélioration du mouvement de la colonne vertébrale et du tonus musculaire détendu que crée l'étirement de l'arche inversée.

Comme pour les autres techniques abordées dans cet article, ce simple étirement de chaise de bureau est efficace, facile à faire et vous permet de mieux prendre soin de vous-même. En plus de cet étirement, il est préférable de se tenir debout et de marcher toutes les demi-heures. Une marche rapide aide à activer la circulation sanguine, apportant oxygène et nourriture à travers les structures du corps.

Pour conclure, pensez à votre santé ! En appliquant ces précieux conseils, vous ferez du bien à votre corps et changerez votre quotidien.

Bonus : 13 conseils pour être bien assis au bureau

1. Gardez la tête haute

Concentrez-vous sur l'alignement de votre tête et de votre cou juste au-dessus de vos épaules ; évitez de vous étirer vers l'avant.

2. Souris & clavier

Idéalement, votre souris devrait être placé juste à côté de votre clavier afin que vous n'atteigniez ou ne vous tordiez pas l'épaule, le bras ou le poignet lorsque vous cliquez.

3. Le choix d'une chaise : soyez sélectif

Choisissez-en une qui permet à votre bas du dos de s'appuyer contre un soutien lombaire.  Ensuite, inclinez très légèrement le dossier de la chaise.

4. Respirez avec le ventre

A chaque inspiration, pensez à dessiner votre nombril vers votre colonne vertébrale ; cela engage les muscles centraux et soutient le haut du corps.

5. Asseyez-vous à portée de main

Votre torse devrait être à environ une longueur de bras du moniteur, qui devrait être de 2 à 3 pouces au-dessus du niveau des yeux.

6. Gardez les pieds au col

Gardez-les à plat sur le sol et à distance de la largeur des épaules afin d'éviter toute tension dans les genoux et les chevilles.

7. Prenez des pauses

Le fait de se lever au moins une fois par heure – pour aller aux toilettes ou simplement faire quelques pas – réduit la pression sur les disques intervertébraux et stimule la circulation.

8. Trouver le bon angle

Placez vos genoux à 90 degrés, directement au-dessus de vos chevilles ; ceci maintiendra votre colonne vertébrale confortablement droite.

9. Étirez vos épaules

Faites-les rouler vers l'arrière et vers le bas, et placez-les sur vos hanches. Imaginez que vous équilibrez une assiette sur votre tête et que vous ne voulez pas qu'elle tombe.

10. Cessez de plisser les yeux et de faire des efforts

Ceci est particulièrement courant lorsque vous utilisez un ordinateur portable comme ordinateur principal – vous devez vous pencher vers l'avant pour atteindre les touches ou voir l'écran. Une façon de résoudre le problème : attachez un moniteur et un clavier séparés.

11. Ne croisez pas les jambes

Le fait d'être assis les jambes croisées rend difficile de garder la colonne vertébrale droite et les épaules carrées, et vous risquez de surétirer les muscles autour du bassin, ce qui augmente le risque de varices en interrompant la circulation sanguine. Alors détendez-vous et détendez-vous.